Charakteristika:

Vitamíny skupiny B za dlho pokladali za iba jeden vitamín, no časom sa zistili ich rozdiely v chemickej štruktúre, mierne odlišný účinok v organizme a zdroje v potrave. Ich základná a spoločná vlastnosť spočíva v tom, že sa zúčastňujú na uvoľňovaní energie v organizme. Ich spotreba výrazne stúpa pri zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaži, keď je potrebné zvýšiť príjem týchto vitamínov.

Formy vitamínu B:

B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12

B1 - Tiamín

• Charakteristika: Vitamín B1, často prezývaný ako tiamín je nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Pri nedostatku vitamínu B sa typicky vyskytuje strata chuti do jedla.

• Účinky na organizmus: Podstatný význam tiamínu spočíva v jeho stimulujúcom účinku na nervovú sústavu. Bráni tvorbe toxických látok v tele, hlavne tých, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervovú sústavu.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: strukoviny a obohatené obilniny, kukurica, zemiaky, slivky, hrozno

• Odporúčaný denný príjem: 1,4 mg

• Čo ste možno nevedeli... Pri varení sa stráca približne polovica tiamínu, záchranou sú však zdroje v zemiakoch, ktoré sa varia v šupke.

B2 - Riboflavín

• Charakteristika: Ďalší dôležitý vitamín zo skupiny B, ktorý má taktiež za úlohu uvoľňovanie energie z potravy. Je tiež nevyhnutý pre správnu funkciu vitamínu B6 a niacínu. Človek nemá veľkú možnosť uskladniť väčšie množstvo riboflavínu, preto musíme zabezpečovať pravidelnú dennú dávku.

• Účinky na organizmus: Riboflavín je dôležitý pre dobrý stav kože, očí, funkciu srdca a ďalších orgánov. Zúčastňuje sa na viacerých chemických reakciách v organizme, jeho nedostatok sa prejavuje popraskaním pier, zápalmi ústnych kútikov a ťažkostí pri prehĺtaní.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: sušené ovocie, čerešne, marhule, čierne ríbezle, kiwi, broskyne, brokolica, špenát, žerucha, vlašské orechy

• Odporúčaný denný príjem: Pre deti vo veku 7-10 rokov: 13 mg, 4-6 rokov: 12 mg, 1-3 rokov: 5-9 mg.

• Čo ste možno nevedeli: Riboflavín je dosť stabilný pri varení, no ničí sa pri státí mlieka a na slnečnom svetle.

B3

• Charakteristika: Vo vode rozpustný vitamín, silno citlivý na teplo, skladovaný len vo veľmi malých množstvách. Nedostatok sa prejavuje poruchami spánku, zníženou koncentráciou, pocitmi strachu, nervozitou až depresiou.

• Účinky na organizmus: podporuje funkciu zažívacieho ústrojenstva, kože a nervov. Rovnako má nenahraditeľnú úlohu pri premene potravy na energiu.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: hrozno, grepy, broskyne, jahody, mrkva, karfiol, petržlenová vňať, zemiaky, červená paprika.

• Odporúčaný denný príjem: Odporúča sa od 9 do 16 mg pre deti.

• Čo ste možno nevedeli: Vitamín B3 prispieva k útlmu tvorby cholesterolu. Je potrebný pre hojenie rán.

   

B5 - Kyselina pantoténová

• Charakteristika: Tento vitamín je veľmi dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín a nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu.

• Účinky na organizmus: Hrá dôležitú úlohu pri metabolizme tukov, sacharidov a rôznych aminokyselín a pri syntéze mastných kyselín, cholesterolu a látok odvodených od steroidov.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: melóny, citróny, maliny, brokolica, karfiol, zeler

• Odporúčaný denný príjem: 6 mg/deň

• Čo ste možno nevedeli: Názov je odvodený od gréckeho slova pantos - všadeprítomný. A je to doslova tak, pretože ju nájdeme vo všetkých tkanivách ľudského tela a jej funkcia je nezastupiteľná.

B6 - Pyridoxín

• Charakteristika: Vitamín B6 pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.

• Účinky na organizmus: Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste a vývoji kostry.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: banány, sója, orechy, zelená a listová zelenina

• Odporúčaný denný príjem: 1,3mg/deň

• Čo ste možno nevedeli: B6 znižuje napätie svalov, pôsobí proti kŕčom a močopudne.

B9 - Kyselina listová

• Charakteristika: Patrí medzi najvýznamnejšie vitamíny. Kyselina listová je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá je dôležitá pre tvorbu DNA a syntézu RNA (tzv. nukleových kyselín), ktoré sú dôležité pre rast a delenie všetkých buniek v organizme.

• Účinky na organizmus: Je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, liečbu chudokrvnosti a zdravý vývoj buniek.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: hrášok, šošovica, pomaranče, ananás, mandarinky, jahody, repa, brokolica , ružičkový kel, špenát, fazuľa, šošovica, hrach

• Odporúčaný denný príjem: 100µg

• Čo ste možno nevedeli: Kyselina listová je vitamín prospievajúci nervovému systému a jej užívanie môže napomôcť k celkovému emocionálnemu zdraviu. Zvýšenú pozornosť jeho užívaniu by mali venovať ľudia pod neustálym stresom.

B12

• Charakteristika: Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý vo veľkej miere podlieha deštrukcii pri výrobe potravín a príprave jedál.

• Účinky na organizmus: Je dôležitý pre metabolizmus, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: kyslá kapusta, sójové bôby, morské riasy

• Odporúčaný denný príjem: 3 mg

• Čo ste možno nevedeli: Viac vitamínu B12 je treba v tehotenstve a v období dojčenia, pri prísnom vegetariánstve, zlej výžive a pri poruchách vstrebávania.

   

  Vitamíny skupiny C

  • Charakteristika: Dôležitý ako antioxidant v organizme. Je potrebný pre reguláciu normálneho telesného rastu. Nedostatok sa prejavuje únavou, stratou chuti do jedla, bolesťami kĺbov, zápalmi ďasien, pomalým hojením rán a zvýšenou vnímavosťou na infekcie.

  • Formy vitamínu C: kyselina askorbová

  • Účinky na organizmus: Potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu), posilňuje imunitný systém a napomáha hojeniu rán a krvotvorbe. Pomáha pri absorpcii železa z potravy.

  • Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: citrusové plody, jahody, kivi, čierne ríbezle, papaya, jablká, paprika, paradajky, petržlen, zemiaky, kapusta, karfiol

  • Odporúčaný denný príjem: Denná doporučená dávka pre deti staršie ako 3 roky: 35-45 mg

  • Čo ste možno nevedeli... Aj keď vitamín C nezabráni nachladnutiu, pomáha znížiť závažnosť príznakov, podporuje celkovo dobrý stav zdravia a chráni telo pred infekciami, traumami a stresom.

     

    Vitamíny skupiny D

    • Charakteristika: Podstatné množstvo vitamínu D si dokáže naše telo vytvoriť kontaktom slnečného žiarenia s pokožkou. Na pokrytie potrebnej dávky stačí vystaviť tvár a paže slnku, 3x týždenne, po dobu cca 15 minút. Vitamín D je rozpustný v tukoch. Nedostatok sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovým napätím, mäknutím kostí, čo vedie k bolestiam a zlomeninám. U malých detí aj k deformáciám kostry.
    • Formy vitamínu D: D1, D2, D3, D4,D5
    • Účinky na organizmus: Nenahraditeľný na vstrebávanie vápnika a fosforu, na tvorbu kostí a zubov. Podieľa sa na správnej funkcii kože. Jeho potreba je vyššia najmä v detstve.
    • Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: Vitamín D sa nachádza hlavne v živočíšnych zdrojoch - rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos, sardinky.
    • Odporúčaný denný príjem: Denná doporučená dávka pre deti: 400 I.U. (10 mcg)
    • Čo ste možno nevedeli... Vitamín D je nesmierne dôležitý pre správne využívanie vápnika v tele pre tvorbu a funkciu kostí. U detí by preto nemal v žiadnom prípade chýbať, inak hrozí, že kosti budú rásť nesprávne, budú mäkké alebo sa budú ľahko lámať. Dostatočná zásoba vitamínu D Vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.

    

    Vitamíny skupiny E

    • Charakteristika: Spolu s vitamínom C je veľmi dôležitým antioxidantom. Chráni telo pred voľnými radikálmi. Spomaľuje starnutie a zvyšuje odolnosť ľudského organizmu.
    • Forma vitamínu E: tokoferol
    • Účinky na organizmus: Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanín. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto je pridávaný do kozmetických prípravkov, ďalej má močopudné účinky a znižuje krvný tlak. Má účinok na plodnosť a potenciu.
    • Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: obilné klíčky a ich olejové výťažky, sójové bôby, zelená listová zelenina
    • Odporúčaný denný príjem: Denná doporučená dávka pre deti vo veku 11-14 rokov: 8 mg, 7-10 rokov: 7 mg, 4-6 rokov: 6 mg, 1-3 rokov: 5 mg
    • K pokrytiu doporučeného množstva cca 7 mg stačí jedna lyžička slnečnicového alebo sójového oleja, 100 g sójových bôbov alebo hrachu, dve lyžice mandlí (30 g).
    • Čo ste možno nevedeli... Činnosť vitamínu E podporuje vitamín C a selén. Zmrazené alebo konzervované potraviny či dlhodobé skladovanie množstvo vitamínu E v potravinách znižuje. Jeho nedostatok býva príčinou zlyhania nervového systému a svalov.